~ sns cerita tentang ~
Senaman pranatal / sewaktu hamil salah satu aspek yang penting ketika wanita itu mengandung. Secara basik atau asasnya, senaman mampu menyelaraskan peredaran darah, membakar lemak dan kalori, mengurangkan serangan penyakit seperti jantung, obesiti dan sebagainya bahkan ia dapat membantu meningkatkan kesihatan mental kita dan seterusnya membolehkan kita berfikir dengan mudah, lebih rasa gembira dan mengurangkan tekanan perasaan atau stress.
Terdapat beberapa senaman khas yang disyorkan untuk wanita hamil tetapi haruslah diingatkan semakin membesar perut, kuantiti setiap senaman harus dikurangkan.
Antara senaman yang digalakkan ketika hamil adalah
1) Senaman pernafasan
2) Senaman regangan
3) Senaman perut (abdomen, kegel)
4) Senaman otot pelvic (punggung)
5) Senaman regangan belakang
Apa yang perlu ketika ingin melakukan senaman?
1) Pakaian yang sesuai, longgar dan selesa.
2) Peralatan yang sesuai ( bola gim , alas senaman dan bantal yang lembut )
3) Periksa denyutan nadi
4) Sebolehnya pasangan berada berhampiran :)
Bila?
Ikut kelapangan waktu masing-masing
Kehamilan terbahagia kepada 3 peringkat atau trimester.
1) Mulakan dengan senaman pernafasan. Duduk dalam keadaan selesa. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus sehabisnya sebanyak 3kali. Pernafasan yang ketiga, tahan nafas selama 3saat sebelum menghembus.
Trimester Pertama (0-3bulan pertama).
Perkiraan bergantung pada selesaan ibu. Tahan 7saat - 10/15 saat setiap pergerakan, dan boleh mengulangi sebanyak 3/5 kali. Semakin perut membesar, semakin perluk kurangkan perkiraan.
kiri
kanan
sisi kiri
sisi kanan
Ke bawah
Ke atas
3) Bahu
Angkat bahu kiri
Bahu kanan
tilt ke depan
tilt ke depan
tilt ke kiri
tilt ke kanan
sisi kiri
sisi kanan
Tolak bola ke tepi untuk kedua-dua belah
Angkat bahu kiri
Bahu kanan
3) Pinggang
tilt ke depan
tilt ke depan
tilt ke kiri
tilt ke kanan
sisi kiri
sisi kanan
4) Kaki
Berkeadaan sebegini
Angkat kaki kiri
Angkat kaki kanan
angkat punggung ke atas
Bergerak ke kiri
Bergerak ke kanan
Kembali ke keadaan tenang begini
Angkat kepala
Dalam keadaan duduk begini
Tolak bola ke depan
Tahan
Gerakan bola ke kiri
Gerakan bola ke kanan
Tukar kedudukan begini
Berkeadaan sebegini
Angkat kaki kiri
Angkat kaki kanan
Trimester kedua (3bulan-6bulan). Mulakan dengan semua regangan di atas dan sambung dengan tambahan senaman di bawah
Berkeadaan begini
angkat punggung ke atas
Bergerak ke kiri
Bergerak ke kanan
Kembali ke keadaan tenang begini
Angkat kepala
Dalam keadaan duduk begini
Tolak bola ke depan
Tahan
Gerakan bola ke kiri
Gerakan bola ke kanan
Tukar kedudukan begini
Letakkan bola di kiri dan lutut kanan dalam keadaan bengkok.
Kedua-dua tangan lurus dan tahan ikut perkiraan.
Buat kedua-dua kaki
*Pastikan pasangan ada bersama*
Trimester ketiga (6bulan-9bulan). Mulakan dengan semua regangan di atas dan sambung dengan tambahan senaman di bawah. Untuk tahap ini, pasangan diperlukan.
Berkeadaan begini
Tarik bola ke dalam
Berkeadaan begini, pastikan ada bantuan daripada pasangan.
Tolak badan ke belakang dan dibantu oleh pasangan.
Tahan seketika dan kembali ke keadaan sebelumnya.
Lebih terperinci, di bawah ni
Jangan paksa jika tak mampu
Dalam keadaan berdiri
Tolak bola ke depan dan bengkokkan kaki
Rapatkan bola ke dinding dan sandar ke bola
Bengkokan kaki
Duduk atas bola, pastikan lapik kesat agar tak tergelincir
Sentuh ke lantai
Tegangkan bahagian belakang betis dengan menggunakan tuala kecil yang bersih
Kepit bola dan tahan seketika
Kepit dan cuba angkat bola
Angkat setakat 90*
Relax dan depakan tangan letak di peha pasangan dan sandar pada bola
Relax dalam keadaan begini
Akhiri senaman dengan senaman pernafasan yang betul.
Amaran! Sebelum melakukan apa-apa senaman, sebaiknya minta nasihat doktor atau pakar anda. Dan berhenti serta merta jika mengalami
1) Sesak nafas
2) Rasa nak pitam
3) Pening kepala
4) Rasa nak muntah
5) Pendarahan pada vagina
6) Denyutan jantung yang kencang
7) Sakit yang melampau pada belakang, pinggang dan abdomen
8) Kontraksi
9) Pergerakan fetus/kandungan yang luar biasa
1) Sesak nafas
2) Rasa nak pitam
3) Pening kepala
4) Rasa nak muntah
5) Pendarahan pada vagina
6) Denyutan jantung yang kencang
7) Sakit yang melampau pada belakang, pinggang dan abdomen
8) Kontraksi
9) Pergerakan fetus/kandungan yang luar biasa
Jangan memaksa diri melakukan senanam tetapi ikut kesesuaian dan keselesaan diri.Ini cuma salah satu senaman mudah untuk bakal-bakal ibu dan ibu-ibu hamil. Ada pelbagai jenis senaman dan kaedah. Google dan Yahoo! sajelah yer. Moga manfaat.
Terdapat beberapa senaman lain seperti banyakkan berjalan pada trimester kedua dan ketiga. Elakkan berlari dan berjalan di kawasan yang tidak sekata lantainya. Selain itu berenang dan relaxation techniques yang betul mampu mengurangkan rasa bebanan ketika hamil.
Kredit : Model-model dalam gambar adalah hak milik terpelihara. Sewaktu pelajaran kelas praktikal dalam subjek Kesihatan Wanita 2008 (MUC).
Terdapat beberapa senaman lain seperti banyakkan berjalan pada trimester kedua dan ketiga. Elakkan berlari dan berjalan di kawasan yang tidak sekata lantainya. Selain itu berenang dan relaxation techniques yang betul mampu mengurangkan rasa bebanan ketika hamil.
Kredit : Model-model dalam gambar adalah hak milik terpelihara. Sewaktu pelajaran kelas praktikal dalam subjek Kesihatan Wanita 2008 (MUC).
P/S : Trafik belog sesak dengan pencarian 'Senaman Ibu Mengandung'. Moga capaian pencarian menemukan sedikit pelajaran untuk anda :). Betulkan saya, andai ada yang kurang!
Nota : Wanita hamil kan wanita yang tercantik :D. Nanti tiba masanya kena juga praktiskan apa yang ada dalam ni ;) Moga setiap ibu-ibu tabah lalui tahap kehamilan dan moga dikurniakan anak(s) yang comel dan berguna pada agama, keluarga dan masyarakat.
Jantung Hatiku : Saya mengandungi LEMAK je, kena buat senaman juga ni. Hehe.
2 comments:
Gud Job CT..:)
Thank you...
Err, my classmate? I guess. :)
Post a Comment